SÜRAT KOŞULARI (SPRİNT)
BÖLÜM 2
TEMEL ANTRENMAN (8-12 YAŞLAR)
ABDT 2, syf. (1-2) devem Güner GÜNGÖR- Öğr.Yzb.Beden Eğt.Öğrt
Atletizme başlama yaşı olarak çeşitli görüşler olmasına rağmen, genelde ortak kanı 8-10 yaşlar civarındadır. Bu bölümde 8 yaşından 12 yaşına kadarki çocuğa yaptırılabilecek temel antrenmandan bahsedeceğiz.
A. Bu dönem çocuğunuzun özellikleri: (Anatomik-Fizyolojik-psikolojik-motorsal)
Öncelikle şunu bilmek gerekir, spor çocukların gelişimini engellemez, tam tersine olumlu etkisi vardır. Bu dönemde çocuk kalıtım, sosyal düzey, beslenme, sportif uğraş, bölgesel özellikler ve hormon etkisiyle gelişimine devam eder. Bu dönemin sonuna doğru kızlarda boy artışı başlayabilir.
Prof. Dr. Vildor HOLLMAN’a göre ne büyük kalp atımı kızlarda 11 yaşlarında, erkeklerde ise daha sonra görülmektedir. 10-12 yaşlarındaki erkek çocuklarda yapılan araştırmalarda, aerobik kapasite zaten yüksek olduğundan antrenman etkisi görülmemiştir (Steward ve Gutin) (1). Kız çocuklarında ise bu durum (antrenman etkisi) görülebilmektedir. 10-11 yaşlarında eforun ilk 30 saniyesinde max.VO2’nin %55’ine ulaşılır. Bu yüzden çocukların ısınmaya çok önem verilmeli ve şiddet düşük tutulmalıdır.
Çocuklarda aneorobik kapasite düşüktür, ama antrenmanlarla arttırılabilir (1) (Erikson). çocuklarda 10-15 saniyelik maksimal yüklenmelerde herhangi bir engel yoktur (Alaktik anerop)(Eriksson ve Saltin) (1)(3). Özetle, çocuklarda alaktasit anerop yetişkinler düzeyindedir, laktasit anaeorob düşüktür.
Bu dönemde çocuk, bildiği harakat formalarını çok çabuk düzeltir, geliştirir ve yenilerine çok çabucak kazanır (örnek: Kayak, buz pateni, sportif oyun becerileri ve atletizm). Kısaca en iyi öğrenme dönemidir. Özellikle süratlilik, aerobik dayanıklılık, çabukluk bu dönemde gelişir. Çocuk oyun çağından yeni çıktığından neşeli bir aktiflik görüntüsü verir. Hemen başarılı olmak isterler. Bu durum bizi erke yüklemelere itmemelidir.
Bütün ruhsal karakterler son derece oynak olup, her an değişebilir. Bu nedenle pskolojik olarak bu dönemi tanımlamak kolay değildir. Ancak bu dönemde çocuğun yeni bilgiler edinmekte olduğu ve hızlı bir zihinsel gelişim içinde olduğu düşünülebilir (9).
B. Amaç: Fiziksel gelişimin temin edilmesidir. Bunun yanında çeşitli hareketler öğretilerek
Atletizme ilgi yaratılır(5).
C. Uygulamalar: Önce hareket yeteneği, aerobik dayanıklılık, sürat, güç yeteneği,ve es-
neklik en iyi duruma getirilir. Sonra adım frekansının gelişimi önem kazanır. Bu
yüzden hareket frekansının canlandırılması ve süratin arttırılması için kullanılan
antrenman metodları önemlidir.
İlk iki sene bedensel gelişimi desteklemek için duruş bozukluklarının giderilmesine
çalışılır. Sonraki iki yılda engelli çalışmalar ve sportif oyunlar daha çok önem kazanır.
D. Yoğunluk parametreleri
8-9 yaşlar 10-12 yaşlar
Yıllık antrenman sayısı (adet) 140 160
80m.ye kadar koşular (km.) 3-4 5
(%95 altında)
Koşu alıştırmaları (km.) 10 20
Sıçrama alıştırmaları (adet) 700 1000
Çıkış çalışması (adet) 100 200
Sportif oyunlar (saat) - 50
Hareketli eğitsel hazırlanma (saat) 200 150
Genel fiziksel hazırlanma (saat) 50 70
Arazi koşusu (km.) 30 50
Atletizmin diğer branşları (saat) - 30
Yarışma (bayrak, engelli, çoklu) adet 2-30 8-10
E. Testler:
1. Temel seçmelerdeki testler (8 yaşlar)
a. Boy-kilo.
b. 30m. ayaktan çıkışla.
c. Cooper testi veya yürüyüş koşu bandı.
d. Harward step testi veya PWC 170 testi.
e. Durarak uzun atlama.
f. Gözlem (genel durum).
2. Ön seçmedeki testler (10 yaşlar): Çocuk iki sene çalıştırıldıktan sonra aynı test-
lerden geçirilir. Derecelerin kalitesinden çok gelişim yüzdeleri daha anlamlıdır.
Not: çocuklarda yürüyen koşu bandı, maxVO2 ölçüm testinde daha iyi
sonuç
vermektedir (Shephard) (1). Maksimal eforun tehlikeli olabileceği zaman
PWC 170
testini tercih edin.
F. Test değerleri:
Temel seçmede Ön seçmede
60m. 9.2 9.0-8.6
30m. takozdan atlama 5.3 5.0
Durarak uzun atlama 4.3 4.0
Durarak üç adım atlama 2.00-2.00 2.30-2.40
Durarak üç adım atlama 6.00-6.10 6.50-6.80
G. Örnek programlar:
Hazırlık dönemi
1: GÜN: Isınma
3x1 dakika koşu
2: GÜN: Isınma
30 dakika eğitsel oyun
3: GÜN: Jogging Jimnastik
sıçramalar (Tek ve çift bacak)
Yarışma dönemi
1.GÜN: Joogging jimnastik
2x10 koşu alıştırmaları
2. GÜN: Isınma
10x çeşitli duruşlarda çıkış çalışması
3. GÜN: 4x60m. bayrak yarışması
Triatlon (60m. yüksek, gülle)
GELİŞİM ANTRENMANI (13-17 yaşlar)
BÖLÜM 3
Daha önce sportif yeteneği çalıştırılmamış çocuk bu yaşlarda antrenmana başlıyorsa temel antrenman safhasında yapılması gereken çalışmalar öncelikle yaptırılmalıdır.
A.Bu dönemin özellikleri: (Anatomik-Fizyolojik-Psikolsjik-Motorsal)
Kızlarda kilo alışı artışı ve enine büyüme, bu dönemde başlar. Erkeklerde ise 15 yaşlarına kadar boy uzaması devam edip, ardından enine büyüme başlar. Bu büyüme çağında yapılan sporla, boy ve vücut ağırlığı yönünden daha iyi bir gelişme gösterdikleri ve vücut yağının giderek azaldığı kanıtlanmıştır (3) (Pariskova ).
Erkekler için en büyük kalp atım volümü 14 yaşlarındadır (Prof. Dr. Villdor Hollman)(1). Kalbin ağırlığı kızlarda 13-14 yaşlarında erkeklerde 16-17 yaşlarında en büyüğe ulaşır. Maksimal oksijen kullanım kapasitesi (max.VO2) kızlarda 15-16 yaşlarında en yüksek değere ulaşır.(sprynarova) (1) erkeklerde ise daha ileride meydana gelir. Aerobik kapasitenin antrenmanlarla bu dönemde artırılabildiği saptanmıştır. (Schmüker ve Hollman) (1) Laktasit anarobik kapasite (15 saniye, 1-2 dakika), 15 yaşında yetişkinlerdeki seviyeye ulaşmaktadır. Ağır antrenmanların bu yaştaki sporcuların büyüme ve gelişmesine zararları görülmektedir. Bunun yanı sıra kalp-dolaşım ve solunum sistemi yönünden faydaları saptanmıştır. Sadece travmatik sporlardan kaçınmak veyahut yapıldığı taktirde çok dikkatli olmak, hastalık halinde spor yapılmamak gerekir.
Bu devrede ağılık, boy, kas gücü ve çeviklik gibi bazı fiziksel özellikler sinir sisteminin yeterli denetimi altında değildir. Çok güçlü olan hormonlar dürtülerin etkisi ile ergenlik çağındaki genç, bir bocamla ve sevimsiz aşırılıklar içindedir. Bu çağda o, ne bir erişkin, ne de çocuktur. Karşıt duygu ve davranışlar arasında bocalar durur. Aşırı tepkileri, bedensel ve ruhsal dayanma gülerinin azlığı, korkuları, kızgınlıkları, hayal kırıklıkları,platonik aşkları ve sevgi krizleri o derece fazla olabilir ki, ciddi bir psikiyatrik tedavi gerekebilir. Kısaca bu dönem bir aşırılık dönemidir (8).
Dönemin sonuna doğru bunalımlı günler geride kalmaya başlar. Böylece performansta gözle görülür bir iyileşme başlar. Bu çerçeve kalıplarının bireylere göre ayrıcalık gösterdiği unutulmamalıdır. Amaç çocuğun geçtiği evrelerden haberdar olunmasıdır.
Bu dönemde gelecekte iyi hareket performansını götürecek yetenekler oluşur. Genellikle koordinasyon yeteneği, hareket anatomisi, motorsal öğrenme yeteneği, uyu yeteneği, fiziksel yetenekler (özellikle çabukluk) bu dönemde gelişir.
Gelişim antrenman safhası geniş bir zamana yayıldığı için iki ayrı aşamada incelenecektir
1. AŞAMA (13-15 yaşlar):
-Amaç: Fiziksel gelişimin temini, genel çalışmayla performans seviyesinin geliştirilmesi, gelecekteki başarının hazırlanmasıdır.
-Uygulama: uygulamalar esnasında büyümekte olan çocuk organizmasının sınırlı yapı özelliklerinin gözden uzak tutulmaması ve antrenmanlarda yükleme dozunun aşırı yorgunluğa yol açmamasına azami hassasiyet gösterilmesi gerekir.
Zor şartlarda (ormanda, tepe yukarı, kumda, karda….) koşullar, bayrak koşulları, futbol, basketbol, hentbol, tenis, 6-10 engel (40-50cm. yükseklikte) sıçramaları, sağlık topu (2-5kg.), atmalar,hafif dambıl çalışması (2-3x5-10 tekrar), jimnastik hareketleri, kısa mesafeden uzun atlama, gülle atma koşu alıştırmaları 20m. den 200m. ye uzanan koşular,engel koşuları yaptırılabilir.
Engel ve değişik uzun atlama alıştırmalarının fiziksel çalışma kapasiteleri ve sprint tekniği geliştirici etkisi olduğu unutulmamalıdır. Yarışmalara girmede hiçbir sakınca yoktur. Durarak uzun atlama, üç adım atlama, yüksek atlama, engel koşular, 30-50-150-200-300m. sprint koşuları ve bayrak yarışmaları tavsiye edilir. Her yarışma günde üç veya beş branş yaptırılabilir.
-Yoğunluk parametreleri:
Yıllık antrenman sayısı (adet) 180-190
80m.ye kadar koşular (%96-100) km. 2
80m.ye kadar koşular (%95-) km. 10-15
80m. üstündeki koşular (%91-100)km. 2-3
80m. üstündeki koşular (%81-)km. 20-30
Ağırlık çalışması (ton) 50-100
Koşu alıştırmaları (km.) 40-50
Sıçrama alıştırmaları (adet) 1000-4000
Çıkış çalışması (adet) 400-500
Sportif oyunlar (saat) 150
Eğitsel oyunlar (saat) 50
Genel fiziksel hazırlanma (saat) 120
Arazi koşusu (km.) 160
Atletizmin diğer branşları (saat) 80
Yarışma (adet) 15-20
-Test değerleri:
60m. 7,6-7,4
100m. 11,8-11,6
200m. 24,0-23,7
Takozdan 30m. 4,6-4,4
Hızlanarak 30m. 3,3-3,1
150m. 18,2-18,0
300m. 40,2-39,2
Durarak uzun atlama 250-260
Durarak üç adım atlama 740-780
10adım (m.) 26-28
-Testler: Son seçmede yapılacak testler (14 yaş)
1. Kuvvet: Skuat, benç pres
2. Güç : Dikey sıçrama, durarak uzun atlama, durarak üç adım atlama, sağlık topunu
göğüsten atma, durarak beş çift bacak sıçrama.
3. Kas dayanıklılığı: Barfikste kol çekme, sınav, oturup-kalkma, dalma.
4. Sürat: Takozdan 30m. hızlanarak 30m.
5. dayanıklılık: 12 dak. koşusu, 2000m. koşusu, bisiklet ergometresi, treadmill.
6. Süratte dayanıklılık: 150m., 300m., 600m.
7. İş kapasitesi: Harward step testi, PWC 170 testi.
8. Koordinasyon, hareketlilik ve psikolojik testler.
2. Aşama (16-17 yaşlar):
-Amaç: Spesiyal branşların belirlendiği dönemdir.
-Uygulama: Branşlara göre çalışma yaptırılır. Bu yaşlarda verilecek yanlış antrenmanların etkileri daha sonra açığa çıkmaktadır. Bu yanlışlıklar metodsuz çalışmadan oluşabilir.
Antrenman hacmi ve şiddeti aşağıdaki metodlar kullanılarak arttırılması uyun olacaktır
a. Maksimum süratte hafif dirençler kullanarak güç gelişimi için tekrar metodu kullanılır.
b. Normal durumun altındaki çalışmayla sprint ve koşu alıştırmaları yapılır.
c. Çeşitli durumların (set ve hafif) altındaki çalışmayla sürat gelişimi alıştırmaları uygulanır.
d. Sürat gelişmeyle ilgili sportif oyunlar yapılır.
Bu dönemde aşırı derecede maksimum sürat koşuları kullanmaktan kaçınmak önemlidir. Devamlı maksimal koşular ve çeşit eksikliği “ STEREOTYPE” in gelişme sorumlusudur.
-Yoğunluk parametreleri:
Yıllık antrenman sayısı (adet) 2250-230
80m.ye kadarki koşular (%96-100)km. 10
80m.ye kadarki koşular (%95-)km. 25
80m. üstündeki koşular (%91-100)km. 10
80m. üstündeki koşular (%81-)km. 55
Ağırlık çalışması (ton) 150
Koşu alıştırmaları (km.) 60
Sıçrama alıştırmaları (adet) 7000
Çıkış çalışması (adet) 800
Sportif oyunlar (saat) 120
Genel fiziksel hazırlanma (saat) 180
Atletizmin diğer branşları (saat) 50
Yarışma (adet) 30-35
Vücut ağırlığının %4’ü kadarki ağırlık kemeriyle hareketin yapı ritmini değiştirmeden maksimum süratteki koşular temel kas guruplarını geliştirir. Vücut ağırlığının %8’i kadarki ağırlık kemeri, gücün parçası olan kuvvetin geliştirilmesinde kullanılır. Rüzgara karşı sürat koşusu, karda ve kumda sürat koşusu ve 4-5 derecelik meyilde tepe yukarı koşuyla aynıdır. Bileklik (bacak ağırlığının %4-8’iyle) kullanmakta olumlu olarak etkiler. 4-5 derecelik meyilde tepe aşağı koşu hız üstü çalışma koordinasyonunun tesisine yardımcıdır. Tepe aşağı, düzde ve tepe yukarı sprintleri 1-1-2, 1-2-1, 2-1-1 düzenlemeleriyle tavsiye edilir.
-Testler
1. Kuvvet: Skuat, benç pre, silkme, kuvvet dinamometresi.
2. Güç: Durarak uzun atlama, durarak üç adım atlama, 10 adım sıçrama.
3. Kas dayanıklılığı: Barfikste kol çekme, şınav, oturup kalkma.
4. Sürat: Hızlanarak 30m.
Takozdan 30m.
Takozdan 60m.
5. Süratte dayanıklılık: 150m., 300m., 600m.
6. Genel dayanıklılık: 12 dak. koşusu, 15 dak. koşusu, 2000m. koşu, bisiklet ergometresi,
treadmill.
7. İş kapasitesi: Harward step, PWC 170 testi.
8. Koordinasyon, hareketlilik, psikolojik testler.
-Test değerleri:
60m. 7,2-7,0
100m. 1,3/0
200m. 22,8/5
30m. Takozdan 4,3/2
30m. Hızlanarak 3,1/0
150m. 17,1-16,7
300m. 37,2-36,2
Durarak uzun atlama 280-820
Durarak üç adım atlama 800-820
10 adım atlama (m.) 31-32
-Örnek programlar:
Hazırlık dönemi (1. Bölüm):
1. Gün: Isınma
2xDairesel antrenman (setler arasında 3-4 dakika dinlenme)
Bitiriş
2. Gün: Isınma
4x60m. Hızlanma koşusu
2x4x40m. Diz çekme ve diz çekip açma çalışması
Bitiriş
3. Gün: Isınma
2xDairesel antrenman 20 dakika fartlek
Bitiriş
4. Gün: Isınma
200m. 3dak. dinlenme
250m. 3dak. dinlenme
300m. 4dak. dinlenme
350m. 5dak. dinlenme
5. Gün: Isınma
2x5x60m. tepe yukarı koşular (tekrar arasında 3dak., setler arasında 5dak.
dinlenme)
1xDairesel antrenman
Bitiriş
Hazırlık Dönemi (2. Dönem):
1. Gün: Isınma
Sürat çalışması 4x30m. takozdan (5dak. dinlenme)
8dak.dinlenme
4x60m. takozdan (5dak. dinlenerek)
Ağırlık çalışması (4-6x6-10x%30-50)
Skuat , Benç pres, silkme, hamstring çalışması
Bitiriş
2. Gün: ısınma
Şiddetli tempo koşusu 2x5x100 (Tekrar arasında 2dak.,set, arasında 4dak.
dinlenme)
Sprint alıştırmaları 2x4x30m.
Bitiriş
3.Gün: Isınma
Süratte dayanıklılık 4x150m. (5dak.dinlenerek)
Ağırlık çalışması
Uzun sıçramalar
Bitiriş
4. Gün: Isınma
2x3x30m. hızlanarak koşu (3-6 dak. dinlenerek)
20 dak. Fartlek
Bitiriş
5. Gün: Isınma
Süratte devamlılık 2x3x80m. (Tekrar arasında 4 dak. setler arasında 5 dak.
dinlenme)
Ağırlık çalışması (3x6x%70-85)
Engel çalışması
Yarışma dönemi
1. Gün: Isınma
Koşu alıştırmaları 4x4x30m.
Takozdan 3x(30m. -50m.-60m.)
Bitiriş
2. Gün: Isınma
Ağırlık çalışması (4-6x6-10x%60-70)
Kısa sıçramalar
Germe jimnastiği
3. Gün: Isıma
Süratte dayanıklılık 2x(80m.-120m.-150m.) %80-90
3km. arazi koşusu
4. Gün: Isınma
6-8 takoz çalışması
Koşu alıştırması 3x4x30m.
Jimnastik
5. Gün: Isınma ve yarışmaya hazırlık
6-7. Gün: YARIŞMA veya testler
Yayına Hazırlayan:
SEMA BOSTAN